סודות מקופסת האוכל: טיפים, המלצות, שילובים והכי חשוב- ארוחת הבוקר
מרייה מוראד, דיאטנית קלינית עם שילובים מנצחים והמלצות לארוחת בוקר רגע לפני שיוצאים מהבית, ו 4 טיפים להכנת קופסת אוכל מזינה לילדים, שגם המבוגרים יאמצו
שנת הלימודים בפתח, הורים וילדים כאחד מתלבטים בשאלה מה כדאי לשים בקופסת האוכל לבית הספר ולגן והאם להתעקש על ארוחת בוקר טרם היציאה מהבית למסגרות השונות? תקופת הילדות וההתבגרות מתאפיינת בגדילה, בהתפתחות וברכישת הרגלים לחיים. תזונה הולמת בגילאים אלו מאפשרת גדילה והתפתחות תקינות ומסייעת, כחלק מגורמים נוספים, לשמור על בריאות הילדים בהווה ובחייהם הבוגרים בעתיד.
מרייה מוראד, דיאטנית קלינית בהמלצות, שילובים וטיפים לקופסת האוכל:
ראשית, מדוע ארוחת בוקר חשובה ולא כדאי לדלג עליה?
אנחנו קמים בבוקר אחרי שהיינו בצום (זמן שינה), ולכן חשוב מאוד לאכול ארוחת בוקר בשביל שנקבל אנרגיה ונגיע לבית ספר רעננים וחיוניים. ארוחת הבוקר, ובאנגלית break-fast (״שוברת צום״), מפסיקה את צום הלילה. במהלך הצום הגוף מנצל את כל מקורות הרזרבה הזמינים לגוף ולמוח וארוחת הבוקר ממלאת אותם מחדש ומספקת אנרגיה לתפקוד טוב יותר, שמשפר את היכולת הביצועית מכל הבחינות ומאפשרת להם להיות נינוחים ולקיים אינטראקציות חברתיות מוצלחות.
דיאטה נטולת פחמימות בבוקר אינה מומלצת, אנו צריכים את האנרגיה הזמנית כדי להיות מרוכזים.
דוגמאות לארוחת קלה לפי היציאה לבית ספר.
- כוס חלב עם חופן של שקדים לא קלויים או תמר עם 5-7 אגוזים לא קלויים.
- כוס יוגורט 3% עם 1-2 כפות של שיבולת שועל עשיר חלבון.
- כוס יוגורט 3%+ פרי שאוהבים+ 3 אגוזים.
- פנקייק (ללא סוכר ) עם גבינה לבנה 5% ולשלב ירקות.
- חביתה על טורטייה מקמח מלא בשילוב ירקות
- טוסט פתוח (בטוסטר-אובן) עם פירורי גבינה וקוביות עגבניה, בתיבול שמן זית ואורגנו.
- רבע פיתה מקמח מלא עם אבוקדו, לימון, טיפת פלפל שחור גרוס ופרוסות מלפפון .
- צנים מלחם מלא עם טחינה ביתית, בתוספת זיתים קצוצים וקוביות גמבה .
4 טיפים להכנת קופסת האוכל
- בחרו קופסא גדולה וכזו שיש בה חלוקה כך שניתן לשמור על פריטי המזון מאורגנים וטריים.
- גיוון! הכניסו סוגי מזון מגוונים ולא רק מסוג אחד. חשוב מאוד לשלב: ירקות, פירות, דגנים, קטניות וחלבון.
- הכינו יחד עם הילדים את הקופסא ערב קודם, הם יהינו מההכנה וישמחו לאכול את תוצריהם.
- ערכו רשימת דברים שניתן לשים בקופסת האוכל ותלו אותה על המקרר, כך תוכלו להתארגן עם רשימת קניות מסודרת והבחירה תהיה פשוטה יותר.
דוגמאות למאכלים שניתן לשלב בקופסת האוכל
מנה חלבונית – מוצר חלב רזה כלשהו, חומוס, ביצה, טונה וכד׳.
מנת פחמימות – לחם (רצוי מלא), קרקר איכותי, קוואקר וכד׳.
שומן חיוני – טחינה גולמית , שמן זית , פיצוחים לא קלויים (בהתאם לגיל הילד).
מנת ירקות או פירות – ירקות מגוונים ובכל הצבעים, לנסות תמיד להכניס יותר מצבע אחד לארוחה כך למשל גמבה אדומה ומלפפון, חסה ועגבנייה. ליד להכניס את הפירות האהובים עליך בצבעים שונים.
וכמה דברים לסיכום: כיום ידוע כי אכילה לא מסודרת של ארוחות צריכת משקאות ממותקים ומזון אולטרא מעובד קשורה בסיכון בריאותי מוגבר לכלל האוכלוסייה .
לכן, מומלץ לנו, הורי הילדים, להקנות הרגלי תזונה בריאים יותר כגון הקפדה אכילת ארוחת בוקר, הקפדה על סדר יום, אכילת ארוחות משפחתיות , שבהן נבחר עבור משפחתינו מזונות מגוונים , מזינים , צריכת שומן צמחי במקום שומן מן החי, העדפת מים וחלב רזה על פני משקאות ממותקים והעדפת דגים על פני בשר אדום.
