ריצה נכונה: הדרך להחלמה מהירה מפציעת ריצה ומניעת פציעות נוספות

לרגל שבוע הספורט הישראלי החל השבוע 26-31/5, ד"ר אייל גנסין, מומחה בכירורגיה אורתופדית, מומחה לפגיעות ברך ופציעות ספורט בכללית מחוז חיפה וגליל מערבי ורופא בכיר בביה״ח כרמל מקבוצת כללית, ריכז עבורכם מידע שיעזור לכם להתאמן באופן בריא, כיצד להחלים מפציעת ריצה ולחזור לרוץ, וכיצד להימנע מפציעות נוספות.

בשנים האחרונות טרנד הריצה צבר תאוצה בעולם המערבי וכך גם בישראל. ריצה היא אחד מענפי הספורט הנפוצים ביותר מכיוון שאפשר לבצע אותה בכל מקום – בשכונה, בחדר הכושר ליד המשרד ובכל שעה. כשמתחילים לרוץ צריך לעשות זאת בצורה הדרגתית ולהתמיד על תזונה נכונה ומנוחה ראויה כדי להימנע מפציעות. רבים ממהרים ואינם מקפידים על כל אלו ולכן פציעות ריצה נפוצות ביותר. מדובר בפציעות שעלולות לנבוע מגורמים רבים, כגון – מאמץ יתר, עייפות יתר, אימונים חובבניים, חוסר בהיצמדות לסרגל מאמצים.

כיצד נפצעים בריצה?

פציעות במהלך ריצה יכולות לנבוע מגורמים רבים כגון: מאמץ יתר, עלייה בעומסים בצורה מהירה מידי או ריצה למרחקים ארוכים בצורה חדה ולא הדרגתית, חוסר איזון בין פעילות גופנית למנוחה וכתוצאה מאימונים שאינם תחת השגחה מקצועית. כמו כן, אימונים לא מסודרים, מבנה אנטומי (מנח רגליים, אסימטריה מבנית ועוד), שינויי משטח ריצה בין משטח קשה לרך (ריצה ברחוב אל מול ריצה על מסילה) עלולים גם הם לתרום לפציעות.

מהן סוגי הפציעות הנגרמות מריצה?

מתיחות שרירים, כאבים קדמיים בברך,  כאבים באגן או בגב התחתון, כאבים בשוקיים, שברי מאמץ בשוקיים או בכפות הרגליים, דלקות בגידים, דורבן, נקעים בקרסוליים ועוד.

רוב הפציעות נגרמות עקב נזק מצטבר לרקמה (עצמות, גידים, שרירים), עומסים גדולים הגורמים לפגיעות מיקרוסקופיות ברקמה ללא יכולת מספקת לריפוי של הרקמה עליה מופעל העומס, עקב פעילות חוזרת, ללא מנוחה.

מהם הסימנים המקדימים?

ריצה הינה פעילות עם רמת השפעה גבוהה על הגוף כך שעומסים גבוהים פי כמה ממסת הגוף פועלים על הגפיים התחתונות. ככל שהעומסים גבוהים יותר, הכאבים יהיו חזקים גם בפעילות מופחתת כגון, הליכה.

לכן, יש לשים לב לסימנים שיכולים להעיד על פציעה מתפתחת:

כאבים: כאבים בכל אזור בגוף במהלך או לאחר ריצה, גם אם הם קלים, עשויים להוות סימן לפציעה.

נפיחות: נפיחות במפרקים או ברקמות רכות עלולה להעיד על פציעה.

קושי בתנועה: קושי בכיפוף, יישור או הרמה של מפרק עלול להעיד על פציעה.

ירידה בביצועים: ירידה ביכולת לרוץ למרחקים ארוכים או במהירות גבוהה עלולה להעיד על פציעה.

הופעתם של סימנים אלה מחייבת עצירה מפעילות גופנית ובירור רפואי.

 מהם סוגי הכאבים שמתריעים על פציעה פעילה?

כאב חריף, כאב שהולך ומתגבר, כאב שמשנה את אופן הריצה, כאבים במפרקים/ או עצמות במהלך הריצה, כאבים באזור גיד אכילס. בנוסף לעומס שפועל על עקב האכילס, מופעלים גם כוחות של מתיחה וכיווץ עם כל צעד בריצה. עומסים אלו גורמים לטראומות של הרקמה וכתוצאה מכך לדלקות/ קרעים.

כאבים בזמן ריצה וגם אחריה, בזמן הליכה רגילה וכאבים שנמשכים מספר ימים לאחר סיום הפעילות.

מהי הדרך הנכונה לריצה נכונה?

יש לחשב נכון מרחק ועצימות באימון הריצה. כלומר, יש לקבוע מראש לאיזו מטרה רצים, תחביב או תחרות. צריכה להיות עליה הדרגתית בעומס, על מנת לתת לשרירים מנוחה וזמן ריפוי בין האימונים וכפועל יוצא, סיבולת השריר תגדל. נהוג לא להעלות מרחקים יותר מ- 10% בשבוע. חשוב לציין, שאימון ריצה הינו מותאם אישית ולכן מומלץ לבנות תכנית אשר תתאים לכל אחד באופן אישי יחד, עם מדריך ריצה.

מהן הדרכים הנכונות המסייעות בהחלמה מפציעת ריצה?

החלמה מפציעה ריצה דורשת סבלנות וטיפול נכון ע"י איש מקצוע. להלן מספר טיפולים מומלצים:

– הפחתת עומסים

– מנוחה מספקת בין אימונים

– מייצב ברך

– חימום מקומי של האיבר (במקרים של דלקת דווקא מומלץ קירור על מנת להוריד נפיחות)

– פיזיותרפיה ועיסויים.

– תכשירים מקומיים מסוג של נוגדי דלקת

לסיכום,

ריצה היא פעילות גופנית נהדרת, אך חשוב לפעול בצורה נכונה על מנת לרוץ בצורה בריאה ולהימנע מפציעות. יש להקפיד על תזונה נכונה לפני ואחרי הריצה, שתיה מרובה של מים, נעלי ריצה נוחות, כללי זהירות באם מחליטים לרוץ בשולי הכביש ולבוש בהתאם – כיום יש בגדים המנדפים זיעה מה שיקל על המתאמן.