ט"ו בשבט רק פעם בשנה, חבל או מזל? כל מה שרציתם לדעת על אכילת אגוזים, שקדים ופירות יבשים
לאוהבי האגוזים והשקדים והפירות המיובשים למיניהם, ט"ו בשבט הוא חגיגה של ממש, אך האם החגיגה עולה לנו ביוקר? מה בריא לאכול? במה יש הכי הרבה שומן? כמה סוכר בפרי מיובש? על כל זה ועוד עונות 2 דיאטניות קליניות מכללית מחוז חיפה וגליל מערבי
נגה פרסמן טל דיאטנית קלינית, מנחת סדנאות כללית באלאנס וענבל לוי שטרן דיאטנית קלינית במרפאת כללית עתלית, מחוז חיפה וגליל מערבי, עונות על השאלות הכי נפוצות בפתח חג ט"ו בשבט ומצרפות עבורנו טבלת ערך קלורי. האם מדובר בחג עם מאכלים בריאים, או מכשול גדול לדיאטה
אגוזים בריאים או "שמנים"?
התשובה היא גם וגם! נכון שאם נסתכל על הערך הקלורי לבד, 100 גר' אגוזים שווה ערך ל 100 גר' חמאה. במילים אחרות, האגוזים והשקדים בעלי ערך קלורי גבוה במיוחד הנע בין 600-700 קלוריות ל-100 גרם אבל הם מכילים כ-20% חלבון (יכולים להוות מקור לחלבון לצמחונים/טבעונים) ועשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר ידועות כמסייעות להפחתת רמות הכולסטרול "הרע"- LDL בדם והעלאת רמות הכולסטרול "הטוב" .HDL מחקרים אף מראים כי צריכה מתונה של אגוזים (30 גר' ליום) עוזרת בתהליך ההרזיה.
איזה אגוזים "הכי כדאי" לצרוך?
המפתח הוא גיוון. שקדים עשירים בויטמין E, אגוזי מלך עשירים מאוד בנוגדי חמצון, מגנזיום ואשלגן, אגוזי קשיו עשירים במגנזיום ומכילים פחות שומן יחסית לאגוזים אחרים ,אגוזי ברזיל עשירים בסלניום ערמונים דלים אף הם יחסית בשומן ועשירים מאוד באשלגן.
כמה ואיך כדאי לצרוך: מומלץ לצרוך בצורה הטבעית. מי שמאוד אוהב קלוי אפשר בקלות לקלות אגוזים בתנור הביתי בטמפ' גבוהה ולחסוך את כמויות המלח הגבוהות המוספות לאגוזים הקלויים הקנויים.
גודל מנה: בגלל הערך הקלורי הגבוה כדאי לא להפריז ולשים לב, לא כל האגוזים דומים לזה, 100 קלוריות אפשר לאכול 14 שקדים אבל רק 2.5 אגוזי מלך (5 חצאים).
פירות מיובשים (נקראים גם פירות יבשים):
אפשרות מצוינת כשמתחשק משהו מתוק, הפירות מכילים ויטמינים ובעיקר מינרלים שלא הולכים לאיבוד גם במצב היבש, אולם אם רעבים עדיף לבחור בפרי טרי על פני פרי יבש בגלל הגודל.
הרבה שואלים מה מכיל יותר סוכר, פרי מיובש או פרי טרי, ביחידת פרי כמובן שכמות הסוכר זהה אולם, תהליך ייבוש הפרי מוביל לעליה בריכוז הסוכר בו, כתוצאה מכך הערך הקלורי של הפרי עולה עד פי- 5 מאשר פרי זהה טרי. בנוסף לכך, רוב הפירות היבשים מצופים אף בסוכר נוסף, דבר המגביר עוד יותר את ערכם הקלורי. חלק מהפירות היבשים הנמכרים, מכילים תרכובת גופרית כחומר משמר לצבעם, ולכן מומלץ לשטוף אותם היטב עד לסילוק החומר.
האם לאכול בכל זאת?
התשובה היא כן!, במידה. הפירות היבשים דלים בנתרן (מלח), עשירים באשלגן (מינרל המסייע במניעת יתר לחץ דם) ובעיקר עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע וליציאות סדירות.
ט"ו בשבט שמח ובריא!
| קלוריות למנה | קלוריות ל-100 גר' | |
| צימוקים | 55 (כף) | 300 |
| חמוציות ללא תוספת סוכר | 82 (2 כפות) | 295 |
| חמוציות מסוכרות | 95 (2 כפות) | 340 |
| תמר מג'הול | 60 (יחידה) | 268 |
| תאנה יבשה | 50 (יחידה) | 255 |
| משמשים מיובש | 80 (2 יחידות) | 280 |
| בננה מיובשת | 140 (10 יחידות) | 520 |
| פפאיה/ אננס מיובש | 50 (חתיכה) | 250 |
| חרובים | 45 (יחידה) | 220 |
| שזיף מיובש | 25 (יחידה) | 240 |
| תפוח עץ מיובש | 30 (טבעת) | 245 |
| ערמונים | 150 (10 יחידות) | 200 |
| אגוזי מלך | 140 (8 חצאים) | 640 |
| אגוזי לוז | 90 (10 יחידות) | 632 |
| אגוזי קשיו | 120 (10 יחידות) | 575 |
| אגוזי פקאן | 98 (5 יחידות) | 730 |
| אגוזי ברזיל | 40 (יחידה) | 656 |
| שקדים | 70 (8 יחידות) | 640 |
| בוטנים | 80 (10 יחידות) | 565 |
| פיסטוקים | 50 (10 יחידות) | 580 |
| גרעיני חמניות | 70 (חופן) | 570 |
| גרעיני דלעת | 110 (חופן) | 390 |
| גרעיני אבטיח | 80 (חופן) | 580 |
צילום: כללית חיפה וגליל מערבי
