לקראת יום העצמאות: כך תצליחו לעשות "על האש"- בריא
טל גליקמן, דיאטנית קלינית R.D. M.Sc, אחראית ניהול ידע תזונתי מקצועי מחוז שרון שומרון בכללית, מסבירה: זה הפך כבר מזמן למאכל הלאומי של הישראלים, ובעיקר ביום העצמאות. ו... יש דרך להפוך את זה לבריא!
טל גליקמן, דיאטנית קלינית R.D. M.Sc, אחראית ניהול ידע תזונתי מקצועי במחוז שרון שומרון בכללית-
"כך תצליחו לעשות "על האש"- בריא":
בשרים:
• העדיפו בשרים בעלי אחוז שומן נמוך: פרגית, חזה עוף וחלקי עוף ללא עור, חלקי בקר רזה כמו סינטה ופילה .
• הגבילו אכילה של בשרים בעלי אחוז שומן גבוה: בשר בקר כמו אנטרקוט וצלעות, בשר כבש, איברים פנימיים כמו כבד, טחול ומוח, בשר אווז .
• לפני הצלייה הוציאו מן הבשר את חלקי שומן הנראים לעין.
• הימנעו מבשרים מעובדים ומוכנים מראש כמו המבורגר וקבב. מזונות תעשייתיים מכילים כמויות גבוהות של שומן רווי ומלח. העדיפו להכין קבב, המבורגר ושיפודים מחלקי בשר טריים ורזים. כך תשלטו באיכות הבשר ובכמות השומן והמלח, ותמנעו מחומרים מוספים כמו צבעי מאכל, חומרי טעם וריח, חומרי שימור וסוכר.
• הימנעו מנקניקיות. הן עתירות בשומן רווי, מלח, חומרים משמרים וחומרי טעם וריח.
• על האש קציצות והמבורגרים מסויה, עדשים ואפונה.
• שימרו על עסיסיות המזון גם בהיעדר שומן על ידי השרייה ברוטב, מרינדה, יין וציר ירקות.
ומה לגבי ירקות ?
• מגוון של ירקות כמו פטריות, עגבנייה, חציל, קישוא, כרובית, גזר, שום ובצל הם תוספת טעימה ובריאה לכל ארוחה. צלו אותם שלמים על האש או הכינו מהם שיפודים. לטעם משופר משחו את הירקות לפני הצלייה בשמן ותבלינים או השרו במרינדה.
• שלבו ירקות גם בתוך שיפודי הבשר, הדגים והמנות הצמחוניות.
• הכינו מבחר של סלטים מירקות טריים: סלט ירקות, סלט חסה, סלט כרוב, סלט סלק, סלט שורשים, סלט עשבי תיבול…
• העדיפו ירקות מוחמצים שהכנתם על פני קנויים. כך תיהנו הן מהטעם והן מכמות נמוכה יותר של מלח.
מזונות פחמימתיים:
• העדיפו לחם על פני פיתה או לחמנייה. בפרוסת לחם כ-70 קלוריות ובפיתה ולחמנייה כ-300 קלוריות .
ואם בכל זאת פיתה – נסו להסתפק במחצית .
• העדיפו מוצרים שנאפו מקמחים מלאים, ומכילים סיבים תזונתיים.
*תוספת של קלחי תירס מבושליםאו קלויים על האש היא אפשרות לפחמימה המכילה פחות קלוריות.
• העדיפו תפוחי אדמה ובטטות אפויים, מבושלים או צלויים על פני צ'יפס.
סלטים:
• סלטים שהכנתם בבית עדיפים על פני קנויים. הכינו בעצמכם חומוס, טחינה, סלטי חצילים, אבוקדו, מטבוחה, חריף ועוד. כך תשלטו באיכות המזון ובכמות השמן, המלח והסוכר, ותמנעו מחומרי שימור, חומרי טעם וצבעי מאכל.
• במידה ואתם קונים את הסלטים, ערכו השוואה בין החברות השונות, ובחרו את אלו שערכם התזונתי טוב יותר: פחות שומן, מלח, וסוכר, ופחות חומרים מוספים.
שתייה:
• שתו מים או סודה. ותרו על שתיה שהומתקה בסוכר. כוס שתייה ממותקת יכולה להכיל עד 7 כפיות סוכר! אפשר להעניק טעם למים מבלי להוסיף סוכר על ידי הוספה של פלחי לימון, עשבי תיבול וקוביות פרי.
• הגבילו מאד שתייה של אלכוהול. העדיפו יינות לבנים ואדומים, יבשים וחצי יבשים על פני משקאות חריפים כמו ויסקי, ברנדי, ליקרים וקוקטיילים. ליין יש יתרון יחסי כיוון שהוא מכיל נוגדי חמצון ופחות סוכר וקלוריות.
קינוחים:
• העדיפו קינוחים המבוססים על פירות כמו שיפודי פירות וסלט פירות על פני עוגות, עוגיות וממתקים.
• ואם עוגות הרי שעוגות בחושות, עוגות פרי, עוגות עם אגוזים, עוגות גבינה עדיפות על עוגות קרם וקצפת.
דיאטנית קלינית R.D. M.Sc, אחראית ניהול ידע תזונתי מקצועי
מחוז שרון שומרון איך לאכול נכון?
איכלו עם חשיבה על מנת לשמור על אכילה מאוזנת הנה מספר רעיונות לאכילה בריאה ונבונה:
• תכננו מראש מה וכמה תאכלו – שפע של מזון גורר אכילת יתר. בדקו מראש את המזונות המוגשים ,והחליטו איזה מהם אתם אוהבים ורוצים לאכול ועל מה אתם מוותרים.
• אכלו בנחת ולעסו היטב את האוכל – אכילה רגועה מאפשרת לזהות את תחושת השובע, ולשלוט בכמויות.
• אל תגיעו רעבים מאד לארוחה – כך תוכלו להפעיל שיקול דעת בבחירת האוכל ולשלוט בכמות שתאכלו.
• אכילה חברתית, תוך כדי בילוי ושיחה, מסיחה את הדעת ולכן מתאפיינת בכמויות גדולות. לכן, לאחר שבחרתם את המזון שתרצו לאכול מלאו את הצלחת פעם אחת בלבד .פעולה כזו תשמור לכם על גבולות נכונים וכמות נכונה של אוכל .
באותו אופן נהגו גם עם הקינוחים, אך הפעם עם צלחת קטנה יותר.
• שימרו על פרופורציות מזון נכונות – תזונה נבונה מתאפיינת בחלוקה הבאה: מחצית הצלחת מבחר של ירקות טריים ומבושלים והמחצית השנייה עם בשרים ופחמימות על פי בחירתכם.
• שתו מים במשך כל הארוחה – הם מעניקים תחושת שובע ומאפשרים להימנע מאכילת יתר.
הקפידו על כמות אלכוהול נאותה לאורך הארוחה – בחרו אחד מהמשקאות על פי הכמות המומלצת:
יין אדום ולבן –עד 150 מ"ל לאישה ועד 300 מ"ל לגבר.
בירה – עד 300 מ"ל לאישה ועד 500 מ"ל לגבר.
משקאות חריפים – עד 50 מ"ל לאישה ועד 100 מ"ל לגבר.
