זיהוי והתמודדות עם החרדה בקרב מבוגרים וילדים: איך נדע שאנו בחרדה ומה ניתן לעשות כדי להתמודד עם המצב

בישראל, הדאגה מהמצב הביטחוני היא דבר שבשגרה. האפשרות שנמצא את עצמנו בסבב נוסף של לחימה היא רק עניין של זמן. כך רבים מוצאים את עצמם במצב של דאגה מתמדת. מחקרים שנעשו בארץ מצביעים על כך שההתמודדות עם המצב הביטחוני משפיעה על כל קצוות האוכלוסייה וגובה מחירים נפשיים גדולים, כשהשכיחים שבהם הם תסמינים פוסט טראומתיים, תסמיני חרדה ודיכאון. תסמינים אלה הינם בולטים במיוחד בתקופות של הסלמה אולם עשויים להופיע ולהימשך גם לאחר סיומו של סבב הלחימה וללוות אותנו במהלך תקופות 'שקטות'. האירועים בימים האחרונים מדגישים את הצורך ברכישה והקנייה של דרכי התמודדות עם ההשלכות של חשיפה למצבי עימות ביטחוני.
בשלב הראשון עלינו להכיר את האופן שבו המוח, הגוף והנפש מגיבים למצבים אותם אנו תופסים כמסוכנים, לנו ולסביבה שלנו. במצבים כאלה המוח מגייס את המערכות שאחראיות על התמודדות עם גורם הסכנה, מעין מערכת הגנה גופנית / נפשית, הדם מוזרם לשרירים, החושים מתחדדים, החשיבה ממוקדת בגורם המאיים וכו'. המוכנות הזו להתמודד עם סכנות היא תגובה טבעית שנועדה לעזור להתמודד עם המצב, אולם בצורתה הקיצונית היא עלולה להוביל לשיבוש בתפקוד היומיומי ולמה שנגדיר כהפרעת חרדה. כמו כן, חלק מהמופעים של מערכת ההגנה הינם יעילים להפחתת תחושות חוסר הודאות וחוסר האונים בטווח הקצר, אולם עשויים דווקא להחמיר את המצב בטווח הארוך יותר. כך לדוגמא, צריכה של מידע חדשותי עשויה להיות יעילה לצורך הפחתה של תחושת חוסר הוודאות אולם צריכה מוגברת וחיפוש מתמיד אחר מידע תקשורתי על המצב עלול להביא דווקא להגברה של החרדה.

איך אדע שאני בחרדה?

המופעים של חרדה הינם מגוונים ומאופיינים בשינויים גופניים, מחשבתיים והתנהגותיים. השכיחים שבהם הם:
גופני – דופק מהיר, נשימה מהירה ושטוחה, יובש בפה, מתח בשרירים, הזעה, בחילה, קושי בבליעה, אי נוחות בדרכי העיכול, עייפות
מחשבתי/קוגניטיבי –קושי להתרכז ולזכור דברים, חששות כבדים, כעסים, פסימיות
התנהגותי – הימנעות מפעילויות ומקומות, הסתגרות בבית, היצמדות לאמצעי התקשורת

מה ניתן לעשות כדי להתמודד עם המצב?

לשמור על השגרה – יש לנסות לשמור על השגרה עד כמה שניתן, בהתאם להנחיות פיקוד העורף
צריכת מידע חדשותי במינון סביר – טוב לדעת מה קורה אבל עדיף שלא להגזים בכך. אין צורך לצפות בכל הערוצים ולחזור שוב ושוב על אותם תכנים ידועים. אין צורך לדעת כל פרט. עדיף לקחת הפסקות מצריכת מידע ולקבוע זמנים ספציפיים להתעדכנות
פעילות גופנית – פעילות ספורטיבית ידועה בהשפעתה החיובית על הפחתת חרדה
שיתוף בתחושות – אל תישארו לבד עם התחושות שהמצב מעורר בכם. שתפו משפחה וחברים. בעיקר את אלה שאתם מרגישים מובנים על ידם ושיש להם נוכחות מרגיעה עבורכם.
שימוש בטכניקות הרגעה – נשימה מרגיעה הינה דרך מוכחת להפחתה של חרדה. ישנן טכניקות רבות לביצוע נשימות מרגיעות – קחו שאיפה עמוקה דרך האף, כזו שתגרום לבטן להתנפח למשך מס שניות. החזיקו רגע את האוויר בפנים ונשפו לאט לאט, דרך הפה, עד שהבטן תתרוקן לגמרי. המתינו רגע קצר ללא אוויר ושאפו שוב. כך כעשרה סיבובים. ניתן להמשיך את התרגיל ככל שתצטרכו. אין רגוע מדי
הסחות דעת – בכדי לאפשר למוח הפוגות מהעיסוק במצב ניתן ואף רצוי להשתמש גם להפנות את הקשב לתחושות ומידע אחר. כך לדוגמא במצבים של חרדה גבוהה מקלחת קרה מאד או חמה מאד עשויה להסיט את הקשב לתחושות הגוף. ניתן להפנות את הקשב לחושים נוספים – להריח ריח שאוהבים, לשים מוזיקה מרגיעה/חזקה, לצפות בסרט אהוב, לקחת כדור ספוג וללחוץ ולהרפות.

איך ניתן לעזור לילדינו להתמודד עם המצב?

קיום שיח משותף עם הילדים – הורים רבים נמנעים מלשוחח עם ילדיהם על תכנים 'מפחידים' מחשש שאלה יחמירו את המצב. אולם הניסיון מלמד כי שיח משותף, תואם גיל הינו בעל ערך רב במיתון החרדה אצל ילדים. ראשית, ננסה לברר מה הילדים מבינים על המצב הנוכחי, ונוסיף הסבר על המצב, במילים פשוטות, ללא כניסה לפרטים ולמידע שאינו הכרחי לתפקוד שלהם. ננסה לאפשר שיתוף במחשבות ורגשות ולייצר מרחב לשאלות שיעלו מתוך השיח. עם ילדים קטנים שעלולים להתקשות בהבעה מילולית של רגשותיהם ניתן לבקש לצייר את מה שהם מרגישים בכל דרך יצירתית אחרת. ניתן תוקף לתחושות שהילדים יעלו (זה כ"כ מובן שתרגיש פחד במצב כזה, זה טבעי לפחד) ואף נוכל לספר על תחושותינו, ללא בהלה יתרה, לצד העברה של מסרים של הגנה וחוסן (יש מי ששומר עלינו, אנחנו שומרים עליכם).
הקנייה ושימוש בטכניקות הרגעה – ניתן לתרגל יחד עם הילדים נשימה מרגיעה – שבו עם הילדים בנוחות ותרגלו יחד איתם סדרה של פעולות קבועות – שאיפה של אוויר כך שיוכלו לראות את הבטן שלהם מתנפחת ונשיפה איטית ועדינה כמה שניתן. תחזרו על התרגיל מספר פעמים עד שניכר כי מופיעה הקלה בתסמינים. לצורך תרגול של נשיפה איטית אפשר להפוך את התרגיל למשחק בשימוש בבועות סבון או בנר – מבקשים מהילד לנשוף באיטיות ועדינות כך שהאוויר יצא מבלי שהלהבה תכבה או שבועת הסבון תתפוצץ.
שמירה על השגרה – ננסה לשמור על שגרת הילדים ולא לעשות שינויים גדולים בהרגלי השינה, הפעילות וכו. ניתן תוקף לתחושות ונספק הרגעה כשיש צורך, אך תוך הדגשה של החשיבות בהמשך פעילות שגרתית.
מתן תפקידים ואחריות – בכדי להפחית את תחושת חוסר האונים העשויה להתלוות, מומלץ לתת לילדים תפקיד בבית שהינו באחריותם – דאגה לחיית המחמד בעת האזעקה, בחירת וסידור המשחקים בממד וכד.

חשוב לדעת כי לפעמים נדרשת עזרה נוספת, במצב כזה מומלץ לפנות לאנשי המקצוע בבריאות הנפש.
בעקבות המצב כללית הקימה מוקד תמיכה וסיוע ראשוני להתמודדות עם לחץ וחרדה הפעול 24/7, המענה ניתן על ידי פסיכולוגיים ועובדים סוציאליים של כללית בטלפון שמספרו 03-7472010

טור מאת: ד"ר יהונתן דבש, פסיכולוג קליני –מדריך, מנהל השירות הפסיכולוגי, מחוז מרכז כללית