תזונה בימי סטרס: כל גוף מגיב קצת אחרת למצב. ישנם אנשים שבמצבי מתח ירגישו רעב וצורך לאכול יותר ואילו לאנשים אחרים יכול המתח לגרום לחוסר תיאבון משמעותי. אז מה עושים?
המטרה היא לנסות ככל שניתן לשמר הרגלים וסדר יום ולתת לגוף שלנו את אבני הבניין לשם התמודדות עם המצב הגופני הנוכחי. וזו הדרך... טור חשוב מאת עדי בצלאלי, דיאטנית קלינית בכללית מחוז ירושלים
תקופה לא פשוטה עוברת על כל עם ישראל. הגוף שלנו מושפע ישירות גם מהבחירות שאנחנו עושים בימים אלו, מגיב בהתאם.
כאשר אנו חווים סטרס, הגוף משחרר הורמונים כגון אדרנלין וקורטיזול שמובילים למגוון שינויים פיזיולוגיים שנועדו לעזור לנו להתמודד עם האיום או האתגר בטווח המידי, אך לטווח הארוך יכולים כמובן לשחוק את הגוף ולא להיטיב עמנו. בטווח המידי הם עלולים גם לגרום לעליה של לחץ דם וסוכר.
כל גוף מגיב קצת אחרת. ישנם אנשים שבמצבי מתח ירגישו רעב וצורך לאכול יותר ואילו לאנשים אחרים יכול המתח לגרום לחוסר תיאבון משמעותי. המטרה היא לנסות ככל שניתן לשמר הרגלים וסדר יום ולתת לגוף שלנו את אבני הבניין לשם התמודדות עם המצב הגופני הנוכחי.
אז מה ניתן לעשות ?
1. נסו להמעיט בצריכת קפאין ואלכוהול , שיכולים להחמיר מצבים של חרדה ולהפריע לשינה
2. נסו לשמור ככל הניתן על סדר יום קבוע עם ארוחות קבועות כמו בימי שגרה על מנת לאפשר לשעון הביולוגי שלנו ולמערכת העיכול לתפקד בצורה אופטימלית
3. נסו להקפיד על ארוחות משפחתיות מול שולחן ולא מול המדיה ולדבר אחד עם השני. ארוחה משפחתית יכולה כמובן לתרום לרגיעה, לתיאבון בריא והזמן הזה שיהיה מוקדש אך ורק לתא המשפחתי ולא לעדכונים שוטפים הוא קריטי
4. נסו לספק לגוף שפע של ויטמינים כולל ויטמין C ונוגדי חמצון שהם חלק מהותי מהמערך החיסוני שלנו
5. הקפידו על שתיית מים שחשובה לתפקוד תקין של מערכת העיכול, לתחושת שובע וסילוק רעלים
6. נסו להימנע ככל שניתן ממזונות מעובדים שמכילים סוכר ומלח. מזונות אלו יכולים להוביל לעלייה במשקל, לבעיות בריאותיות אחרות ולהחמרת הסימפטומים של דיכאון וחרדה
7. נסו ככל שמתאפשר לעשות ספורט גם במגבלות הקיימות. פעילות גופנית היא דרך מצוינת להפחית מתח ולשמור על תפקוד תקין של כל מערכות הגוף
8. נסו לשלב ספורט מרגיע וטכניקות הרפיה, כגון יוגה, מדיטציה ונשימות עמוקות, שיכולות לעזור להפחית מתח
9. הכינו אוכל בבית עם המשפחה. התעסקות בהכנת האוכל היא תרפיה נהדרת ותסייע לכם לקבל את האוכל הכי טרי, טבעי והכי פחות מעובד
10. נסו להקפיד על שינה מספקת שחיונית לבריאות הכללית, כולל בריאות הנפש ויכולה לסייע בשמירה על המשקל ועל תחושת רעב ושובע תקינים.
עדי בצלאל. צילום עצמי מקורות לאותם אבני בניין חיוניים – חלבון , אומגה 3 ונוגדי חמצון
● פירות: פירות כגון תפוחים, תפוזים, בננות, פירות יער, אבוקדו וכו'.
● ירקות: ירקות כגון ירקות עליים ירוקים, עגבניות, גזר, בטטה, פלפלים וכו'.
● אגוזים וזרעים: אגוזים וזרעים כגון אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן וכו'.
● קטניות: קטניות כגון אפונה, שעועית, עדשים, חומוס וכו'.
● דגים: דגים כגון סלמון, טונה, סרדינים וכו'.
דוגמאות לארוחות מזינות ופשוטות:
-ארוחה בתנור של פילה דג \ עוף או טופו עם שפע של ירקות במגוון צבעים מתובלים עם שמן זית, שום ועשבי תיבול
-פשטידה של גבינות, ביצים וירקות לצד סלט עם שמן זית
-ארוחת בוקר או ערב קלילות ומזינות שיכילו שילוב של ביצים, טונה, סלט, גבינות, אבוקדו וטחינה
-פיתה או טורטיה מקמחים מלאים \ קמחי קטניות עם גבינות \ אבוקדו \ טונה \ חזה עוף
-מרק או תבשיל קארי או מוקפץ שמכיל ירקות וקטניות או מקורות אחרים לחלבון כמו עוף \ טופו
-נשנושים מזינים בין ארוחות יכילו פירות, אגוזים, יוגורטים, פופקורן ביתי
-למי שאין תיאבון ורוצה להחליף ארוחה לשייק אפשר בהחלט להכין שייק מזין מעלים ירוקים ופירות עם חלב צמחי לא ממותק או יוגורט, ואפשר להוסיף צ'יה, אגוזים \ טחינה \ חמאת בוטנים \ קקאו ועוד
-לחלק המתוק וההכרחי תמיד יהיה עדיף להכין בבית עוגה או עוגיות משילוב של קמחים מלאים וקמח שקדים או קמח שיבולת שועל עם ממתיקים כמו מייפל טבעי \ דבש \ סילאן \ תחליף סוכר סוויטנגו ולהוסיף פנימה קצת אגוזים, קינמון וטחינה. גם מהמתוק אפשר בהחלט לקבל דברים טובים…
מאת: עדי בצלאלי, דיאטנית קלינית כללית מחוז ירושלים
קרדיט צילום: דוברות כללית ירושלים
Image by cattalin from Pixabay
קבל עדכונים לפני כולם!